Witamina C- jak to jest z tą witaminą-fakty i mity

W obecnych czasach wokół witaminy C krążą różne poglądy i niestety wiele z nich jest błędnych. Witamina C stanowi jeden z najczęściej suplementowanych witamin, zarówno w celach profilaktycznych jak i leczniczych. A jak to jest rzeczywiście z tą witaminą trzeba przyjrzeć się jej z bliska.

Witamina C czyli kwas L-askorbinowy to jedna z najprostszych witamin, pochodna glukozy. Do najważniejszych jej funcji należy: ochrona DNA, białek i lipidów przed uszkodzeniem oksydacyjnym, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych, kości, skóry, zębów, chrząstek i dziąseł,wpływa na przyswajanie żelaza niehemowego, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i układu odpornościowego, odpowiada również za utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Zatem kwas askorbinowy ma znacznie większe znaczenie niż mogłoby się wydawać.

Ludzie i świnki morskie muszą dostarczać ją z pożywieniem, ale większość zwierząt potrafi sama ją wytwarzać.Zalecane spożycie witaminy C w zależności od wieku, płci i masy ciała waha się od 45mg do ok 100mg kwasu askorbinowego. U dorosłego człowieka spożycie powinno być na poziomie 1g/kg masy ciała, u dzieci i niemowląt 2mg/kg masy ciała,a kobiety ciężarne powinny zwiększyć dawkę do 1,5g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u osób palących papierosy, z nadciśnieniem, cukrzycą, alkoholików i żyjących w stresie, a także u sportowców. Zalecena RDA u dorosłych kobiet wynosi 57mg, a u dorosłych mężczyzn 90mg.

Jakie jest faktyczne spożycie witaminy C w codziennej diecie?

Okazuje się, że średnio wraz z pożywieniem przyjmujemy ok.70-80mg witaminy C, zatem dość dobrze pokrywamy dzienne zapotrzebowanie. Natomiast osoby, które dodatkowo suplementują witaminę C dostarczają jej w znacznie większych ilościach. Dodatkowo na rynku znajduje się bardzo dużo produktów wzbogacanych w witaminę C. W zasadzie spożywając zróżnicowaną dietę każdego dnia dodatkowa suplementacja wydaje się być zbędna.

Najlepszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Najwięcej zawiera jej owoc dzikiej róży- 6,8-12g w 100g owocu i czarna porzeczka ok.4g. Dobrym źródłem są również: czerwona papryka, natka pietruszki, brukselka, brokuły, pomidory, kapusta, szpinak, rzeżucha, czerwona porzeczka,kiwi, truskawki,cytrusy.

Należy pamiętać, że obróbka termiczna (suszenie, odgrzewanie,gotowanie), a także zbyt szybkie rozmrażanie wpływa na przyspieszony rozkład witaminy C. Gotowanie powoduje stratę do 50%, a przygotowanie surówek ok.20%.

A co z dużymi dawkami?

Obserwuje się trend przyjmowania bardzo dużych dawek witaminy C, jednakże brak jest badań potwierdzających skuteczność takiej suplementacji. Również kwestia wpływu witaminy C na czas trwania infekcji jest znikoma, bo jak wykazano w badaniach suplementacja witaminą C skracała przebieg infekcji średnio o 8%, c o w praktyce nie ma żadnego znacznia. Jednorazowo nie zaleca się przyjmować dużych dawek kwasu askorbinowego, gdyż jego nadmiar jest szybko wydalany z organizmu. Limit jednorazwego przyjęcia to 400mg, ale już przy ilości kilkudziesięciu mg obserwuje się spadek efektywności wchłaniania. Przy spożyciu jednorazowo 3000mg wchłananie jest zaledwie 40%.

Nadmiar kwasu askorbinowego wydalany jest z moczem w postaci metaboilitów i małej ilości postaci niezmienionej. W przypadku podaży dużych dawek wydalany jest w postaci niezmienionej z moczem i kałem.

Również brak jest jednoznacznych wyników badań dotyczących związku z powstawaniem kamieni nerkowych ze zwiększoną podażą witaminy C. Wykazano natomiast zwiększone ryzyko wystąpienia szczawianów wapnia u mężczyzn stosujących wysokie dawki kwasu askorbinowego. Nadmiar kwasu askorbinowego obniża pH moczu co należy brać pod uwagę u pacjentów z chorabami nerek.

Przy nadmiernej podaży witaminy C obserwuje się u niektórych pacjentów nudności, wzdęcia, biegunkę, bóle brzucha i uczucie dyskomfortu. Dodatkowo nadmiar wpływa niekorzystnie na szkliwo zębów i odczyn pH w jamie ustnej.

Wobec powyższych faktów suplementacja witaminą C u większości ludzi nie jest konieczna. Jej prawidłowy poziom dostarczany jest wraz z dietą. Suplementacja zalecana jest przy niedoborach lub przejściowym zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminę C.

Naturalna czy syntetyczna?

Witamina C naturalna i syntetyczna to ten sam związek chemiczny, a skuteczność jest taka sama. Jednakże badania wykazały, że witamina C w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna. Lepiej się wchłania i jej terapeutyczne stężenie utrzymuje się dłużej. Co spowodowane jest obecnością polifenoli w naturalnych produktach. Jedzenie warzyw i owoców jest zdrowsze od zażycia tabletki. Wraz z produktem przyjmujemy wiele innych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, w tym również tych, które ułatwiają wchłanianie witamin, m.in. wpomniane już polifenole.

Jak witamina C to tylko lewoskrętna!

Niestety nie!

Otóż, farmakopea definiuje witaminę C jako kwas L-(+)-askorbinowy i tylko w takiej postaci występuje. L nie oznacza, że jest to lewoskrętny związek tylko jest to oznaczenie konfiguracji względnej L/D-jest to ułożenie przestrzenne atomów wokół przedostatniego atomu węgla , co w tym przypadku oznacza, że jest to steroizomer szeregu L. Natomiast + oznacza,że odchyla on płaszczyznę polaryzacji w prawo. Owszem istnieje lewoskrętny izomer kwas D-(-)-askorbinowy, ale nie jest on witaminą i wykorzystywany jest do konserwacji żywności.

Nie zależnie czy witamina C pochodzi z naturalnych produktów czy suplementów diety czy leków zawsze jest to kwas L-(+)-askorbinowy, który skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego zawsze w prawo. Dlatego nie warto przepłacać za “super,jedyną działającą wiatminę C” gdyż jest to zwykły chwyt marketingowy bazujący na niewiedzy.

Źródła:

1.Kantorska A.,Witamina C rola i znaczenie dla organizmu.

2. Dobosz A., Witamina C.Fakty i mity.Świat przemysłu farmaceutycznego 1(2016),76-81.

3.www.healthine.com/nutrition/side-effects-of-too-much-vitamin-c.