Małgorzata Gorycka
Podjadanie to częsty problem, z którym zgłaszają się do mnie pacjenci. Chęć przegryzienia czegoś dobrego między posiłkami potrafi być na prawdę ogromna. Tak ogromna, że zapominamy o rozsądku. No bo jak wypić kawę bez ciasteczka? Jak oglądać serial bez chrupania? Jak żyć bez ulubionej czekolady, która zawsze poprawia nam nastrój? No ciężko. Ciężko, bo podjadanie to nawyk. Nawyk, który często pielęgnowany jest przez długie lata. Daje nam czystą przyjemność z jedzenia i towarzyszy nam w różnych momentach naszego życia. To właśnie przez to podjadanie często na wadze widzimy dużo więcej niż byśmy chcieli. Zwykłe, niepozorne i automatyczne. Tu miseczka chipsów, tam pół czekolady, a tu ciasto do kawy. W ciągu dnia, tygodnia, miesiąca zbiera nam się dodatkowych kilkaset czy kilka tysięcy kilokalorii.
To jak sobie radzić z podjadaniem?
Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na skończenie z podjadaniem. Różnimy się między sobą, mamy inny tryb życia i inne doświadczenia. Dlatego należy znaleźć przyczynę podjadania – tylko jej odkrycie pozwoli nam na skuteczne działanie.
Do najczęstszych przyczyn podjadania należą:
- zbyt niskokaloryczna dieta na co dzień
- brak zbilansowania posiłków
- nieregularne posiłki
- ignorowanie sygnału głodu i sytości
- zbyt mała ilość płynów
- zbyt mała ilość snu
- brak satysfakcji z jedzenia
- zajadanie emocji
- nuda
- duża dostępność jedzenia, tzw. jedzenie oczami
- podjadanie podczas gotowania
Poznaj skuteczne sposoby na podjadanie
Na początku przyglądnij się mechanizmowi swojego podjadania. Najlepiej jest prowadzić przez min. 7 dni dzienniczek żywieniowy, w którym każdego dnia oprócz tego, co i kiedy jadłaś_eś, zapisuj informacje o przekąskach. Nie pomijając żadnych szczegółów, w tym ilości, okoliczności i nastroju. Jak już poznasz główną przyczynę podjadania – zacznij działać.
Jeśli przyczyną Twojego podjadania są błędy dietetyczne
zacznij od prawidłowego bilansowania swoich posiłków, stawiając na sytość i satysfakcję z jedzenia. Tak, to ważne, bo jedząc coś, co nam do końca nie pasuje nasze myśli będą krążyć wokół tych pokarmów, które lubimy. Dlatego jedz to, co Ci na prawdę smakuje, a nie to, co powinnaś jeść. Wśród mnogości zdrowych produktów i potraw na 100% znajdziesz coś, co lubisz.
Jeśli od dłuższego czasu jesteś w deficycie
- to nic dziwnego, ze Twój organizm woła o jedzenie. On chce przetrwać i do tego potrzebuje energii, a jeśli ciągle dostaje jej za mało – zaczyna się o nią dopominać. Nawet jeżeli się odchudzasz, odpuść na chwilę i jedz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem. Nie martw się, nie przytyjesz, ani nie zaprzepaści to Twoich dotychczasowych efektów. Takie przerwy w redukcji są wskazane dla równowagi organizmu i Twojej.
Zadbaj o regularność posiłków
- Brak planowania swoich posiłków to często w praktyce jedzenie tego, co jest pod ręką i wtedy, kiedy przychodzi okazja. Zatem, aby uniknąć jedzenia byle czego i byle kiedy, postaw na regularność. Organizm świetnie wówczas funkcjonuje.
Nie ignoruj swojego głodu
- Im dłużej przeciągasz posiłek pomimo uczucia głodu, tym większe prawdopodobieństwo przejedzenia się i podjadania. Zapoznaj się ze skalą głodu/sytości i zacznij jeść w odpowiednim momencie odczuwania głodu, kończ, kiedy odczuwasz przyjemną sytość.
Pij odpowiednią ilość wody
- Zapewne wiesz, że odpowiednie nawodnienie jest ważne, wpływa ono na funkcjonowanie całego organizmu. Jeśli w ciągu dnia wypijasz zbyt mało wpływa to na Twój apetyt. Często uczucie lekkiego pragnienia mylone jest z odczuwaniem apetytu na coś konkretnego. No i regularne picie wody może zniwelować chęć podjadania. Nie mam tutaj na myśli zapijania głodu! To szkodliwa praktyka, często prowadząca do zepsucia relacji z jedzeniem czy zaburzeń odżywiania.
Wysypiaj się
- Długość i jakość snu ma ogromne znaczenie. Osoby, które śpią zbyt krótko, statystycznie w dzień zjadają więcej i mają większe predyspozycje do podjadania. Zadbaj o higienę snu każdego dnia.
Zajadasz emocje?
- Wiele z nas to robi i jeżeli nie jest to jedyny sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami, to czasami jest to ok. Natomiast jeśli jest to Twój jedyny sposób – zacznij działać. Rozpoznaj emocje, które zajadasz i znajdź alternatywny sposób na radzenie sobie z nimi. Spójrz na poniższy schemat:MYŚL → EMOCJE/UCZUCIA → ZACHOWANIE + ALTERNATYWNE ZACHOWANIE“nie zdążę z projektem” —> napięcie, stres —> sięgam po czekoladę
ALTERNATYWA—-> idę na spacer, uspokajam się, oddycham, rozmawiam z przyjaciółką
Znajdź swoją własną sekwencję emocje-jedzenie, a następnie alternatywę dla niej.
Podjadasz to, co masz w zasięgu ręki?
- Jeśli w Twoim otoczeniu znajduje się mnóstwo różnego typu przekąsek, to nic dziwnego, że podjadasz. Tu chwycisz kilka czekoladek leżących na komodzie, tam weźmiesz garść chipsików, a idąc do kuchni zgarniesz ze stołu 2 ciastka. Im więcej takich łatwo dostępnych przekąsek, tym bardziej jesteś narażona na podjadanie. Nie kupuj na zapas słodyczy czy innych przekąsek i nie trzymaj ich w zasięgu Twojej ręki. W ten sposób znacząco ograniczysz podjadanie.
Podjadasz podczas gotowania?
- Oj zdarza się to dość często. Tu skubniesz coś na próbę, tam parę kęsów mięsa, no i kilka łyżek zupy. W ciągu gotowania potrafi uzbierać się sporo dodatkowych kalorii, a gdzie jeszcze posiłek? Aby ograniczyć podjadanie podczas gotowania dobrym sposobem jest umycie zębów przed gotowaniem lub żucie gumy miętowej. Smak mięty obniża chęć podjadania. No i jest jeszcze jedna kwestia. Zbyt częste podjadanie podczas gotowania sprawia, że siadasz do posiłku i nie odczuwasz już takiego głodu, a sam posiłek przestaje cieszyć. Więc jeśli zależy Ci na celebrowaniu swoich posiłków, skup się na tym celu. Łatwiej będzie Ci wówczas ograniczyć podjadanie.
Pamiętaj, że podjadanie to nawyk.
Nawyk, który masz wyćwiczony do perfekcji. Zatem podczas wszelkich prób jego zmiany, Twój mózg będzie Ci podpowiadał starą, utartą ścieżkę. Bo mózg nie lubi wysiłku. Lubi natomiast działać wg najmniejszej lini oporu. Bądź na to gotowa, to minie. Przyjdzie czas, że mózg zacznie traktować nowy nawyk jako coś, co nie wymaga wysiłku. Dlatego bądź cierpliwa i nie poddawaj się w drodze do zmiany nawyku podjadania.
